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Quando si parla di strategie nutrizionali prima delle competizioni di endurance ci si focalizza nelle poche ore che precedono la partenza, ma la vera partita dal punto di vista nutrizionale, si gioca nei tre - quattro giorni che precedono la gara.
Gran parte dei carboidrati vanno introdotti almeno nelle 48 ore prima della competizione, in modo da ripristinare il glicogeno muscolare al 100%, e in questi giorni è necessario ridurre l'intensità e la durata degli allenamenti. Gran parte dei professionisti il venerdì si muove poco o niente, appunto per ridurre al minimo il dispendio di energie e ottimizzare il carico di glicogeno nei muscoli.
Nei tre giorni precedenti l'impegno, l'apporto glucidico quotidiano dovrebbe rappresentare circa il 60-70% dell'energia totale giornaliera.
E’ bene ricordare che effettuare il carico glicemico non porta benefici per attività di durata inferiore ai 90 minuti. Per attività di durata superiore ai 90 minuti invece porta un beneficio che può arrivare fino ad un incremento del 3% della performance.
Ma attenzione, i carboidrati non sono tutti uguali. Assumere carboidrati ad alto indice glicemico prima di una gara è un errore, perché questo provoca un rapido aumento dei livelli di insulina nel sangue, la quale blocca il rilascio degli acidi grassi liberi dal tessuto adiposo, cioè si oppone al consumo di grassi per fornire energia. con la conseguente carente disponibilità per il metabolismo energetico dei muscoli. Carboidrati a basso indice glicemico invece contengono la produzione di insulina e favoriscono l'utilizzo dei grassi per fornire energia con conseguente risparmio delle scorte di glicogeno.
Al contrario, durante lo sforzo l'assunzione di carboidrati non determina aumenti dei livelli plasmatici di insulina, dunque non vi è alcuna influenza negativa sull'utilizzo dei grassi come fonte energetica.
Infine, prima della competizione è consigliabile assumere una "razione di attesa" idrica e glucidica. Questa razione può essere consumata fino a 30-40 minuti prima dell'inizio della competizione, al fine di favorire il mantenimento di livelli costanti di glucosio nel sangue, fondamentale soprattutto nelle prime fasi di gara.
Un ottimo prodotto che consiglio sempre di assumere in queste fasi è lo Sport Fruit della Etich Sport, un mix di frutta energizzata facilmente masticabile e digeribile.
